Ο ηθικός κώδικας του τζούντο
Ευγένεια, Θάρρος, Φιλία, Ειλικρίνεια, Τιμή, Σεμνότητα, Σεβασμός, Αυτοπειθαρχία
Επιλογές αναζήτησης Όλες οι λέξεις Οποιαδήποτε λέξη
Φράση
Κωδικός ασφαλείας Εννέα συν Ένα ίσον

Forum

Τζούντο

Τζούντο και Άσκηση

Του Κωνσταντίν Ατανάσοβ - Σκούτας

Judo - Αερόβια & Αναερόβια

Θεσσαλονίκη, 9 Ιανουαρίου 2019


Χρησιμοποιώντας την ανάλυση των αγώνων τζούντο, μπορούμε να εντοπίσουμε κάλλιστα τους ρόλους των «αερόβιων και των αναερόβιων» ενεργειακών συστημάτων. Παρά ταύτα η ανάλυση των ενεργειακών απαιτήσεων, για το judo, είναι αρκετά δύσκολη. Αυτό συμβαίνει γιατί ακριβώς οι αθλητές του judo χρησιμοποιούν όλα τα «ενεργειακά συστήματα» κατά τη διάρκεια της προπόνησης και στους αγώνες. Το γεγονός ότι το τζούντο είναι ένα άθλημα με παύσεις (Hajime-Matte) το κάνει ακόμη πιο δύσκολο για ανάλυση. Όταν υπάρχει παύση, οι διαιτητές επαναφέρουν τους δύο αθλητές στο κέντρο του τατάμι (στρώματος) προκειμένου να επανεκκινήσουν τον αγώνα. Εξαρτώμενη από τις περιστάσεις η περίοδος διακοπής μπορεί να διαρκέσει από 10 έως 40 δευτερόλεπτα. Για παράδειγμα εάν ο ένας από τους δύο αντιπάλους πρέπει να δέσει τη ζώνη του, η φάση μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 40 δευτερόλεπτα. Η φάση της ενεργούς δράσης μπορεί να διαρκέσει από 5 έως 60 δευτερόλεπτα. Σπάνια μία φάση ενεργούς δράσης του αγώνα τζούντο κρατάει πάνω από 60 δευτερόλεπτα (χωρίς matte). Ο μέσος όρος υπολογίζεται γύρω στα 30 περίπου δευτερόλεπτα.
Η διάρκεια και η ένταση της ενεργούς δράσης και των διακοπών ποικίλλει πολύ. Σπανίως μέσα στα 4 λεπτά του αγώνα υπάρχει διακοπή αρκετά μεγάλη για πλήρη αποκατάσταση του αναερόβιου γαλακτικού συστήματος. Τα πράγματα δυσκολεύουν ακόμη περισσότερο όταν οι δύο αθλητές φτάσουν και προχωρήσουν στην παράταση (Golden Score). Όσο ο αγώνας συνεχίζεται, ο τζουντόκα πρέπει να μπορεί να «αντέχει» στα συνεχώς αυξανόμενα επίπεδα του γαλακτικού οξέος. Η κατάσταση γενικά είναι ιδιαίτερα δύσκολη, δεδομένου του γεγονότος ότι σε ένα «μεγάλο τουρνουά» ή «αγώνα ορόσημο» ο τζουντόκα μπορεί να παίξει έως 5 ή και 6 αγώνες τζούντο σε μία μέρα. Πολύ συχνά λοιπόν δεν υπάρχει αρκετός χρόνο για πλήρη αποκατάσταση από τους προηγούμενους αγώνες. Λαμβάνοντας προσεκτικά τα παραπάνω υπόψη, σίγουρα όλοι αντιλαμβανόμαστε ότι ένας αθλητής του judo πρέπει να έχει προπονημένα όλα τα «ενεργειακά συστήματα στο όριο» τους.


Αερόβιο (οξειδωτικό) ενεργειακό σύστημα


Ο όρος «αερόβια» αναφέρεται στη χρήση του οξυγόνου. Η ένταση των αερόβιων ασκήσεων είναι αρκετά χαμηλή έτσι ώστε η καρδιά και οι πνεύμονες να μπορούν να τροφοδοτήσουν με οξυγόνο το λειτουργικό μυϊκό σύστημα. Το αερόβιο ενεργειακό σύστημα ξεκινά 2 με 3 λεπτά μετά το ξεκίνημα της άσκησης και συνεχίζει για περίπου 12 λεπτά συνεχούς κίνησης. Οι αερόβιες ασκήσεις χρησιμοποιούν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, ενσωματώνοντας τα πόδια και τους γλουτούς. Η «αερόβια» μπορεί να προκαλέσει βαθύτερες αναπνοές αλλά όχι στο βαθμό του να μην μπορούμε να αναπνεύσουμε. Μία πιο σαφής περιγραφή της «αερόβιας» είναι η άσκηση η οποία απαιτεί από 60% έως 80% του μέγιστου σφυγμού και εξαρτάται από το γενικότερο επίπεδο του γυμναζόμενου.
Η κολύμβηση, η ποδηλασία, η κωπηλασία και το τρέξιμο είναι πολύ κοινές αερόβιες ασκήσεις. Το τρέξιμο πολλοί πιστεύουν ότι έχει το μεγαλύτερο κέρδος σε ότι αφορά το τζούντο, αλλά σίγουρα και οι άλλες εναλλακτικές είναι καλές εάν δεν μπορείτε να τρέξετε εξαιτίας τραυματισμού ή κακών καιρικών συνθηκών. Βέβαια το ιδανικό θα ήταν να χτίσετε την αερόβια μέσα από το ίδιο το «τζούντο» αλλά αυτό προαπαιτεί υψηλή γνώση του αθλήματος και πολλούς Ούκε (συναθλητές). Μπορείτε να βελτιώσετε την «αερόβια αντοχή» και με άλλους τρόπους, αλλά εξαιτίας της έντασης των συγκεκριμένων (π.χ. προπόνηση σε κομμάτια), δεν θεωρούνται κλασσικές ασκήσεις αερόβιας άσκησης.
Ένα καλά αναπτυγμένο αερόβιο σύστημα αντοχής είναι επωφελές για έναν τζουντόκα με τους εξής τρόπους:
Πρώτα από όλα βελτιώνει το VO2 max, το οποίο αποτελεί έναν δείκτη για το πόσο οξυγόνο μπορεί να έχει και να χρησιμοποιήσει το σώμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Βέβαια το επίπεδο του οξυγόνου είναι γενετικώς προκαθορισμένο, παρόλα αυτά συνήθως μπορείτε να το βελτιώσετε με 10% έως και 20%. Ο υψηλός δείκτης VO2 max είναι επιθυμητός γιατί ακριβώς δείχνει μεγαλύτερη προοπτική για αντοχή. Φυσικά ένας μη προπονημένος αθλητής του τζούντο με υψηλό VO2 max δεν θα απολαμβάνει τα «αερόβια κέρδη» που θα έχει ένας αθλητής ο οποίος είναι προπονημένος και έχει χαμηλό δείκτη VO2 max.
Ένα δεύτερο κέρδος σε ότι αφορά την κατάλληλη αερόβια προετοιμασία είναι ότι αυξάνει γενικότερα το αερόβιο «κατώφλι». Αυτό σας επιτρέπει να δουλέψετε με μεγαλύτερη ένταση πριν περάσετε από το αερόβιο στο αναερόβιο σύστημα. Πρακτικά καθυστερεί την «έφοδο της κόπωσης» βασιζόμενη στην παραγωγή γαλακτικού οξέος, επιτρέποντας έτσι υψηλότερη ένταση στην προπόνηση.
Το τρίτο προτέρημα της αερόβιας προπόνησης είναι η «κάθαρση του γαλακτικού οξέος». Σε όλους τους αγώνες τζούντο, παράγεται ένα εξαιρετικά υψηλό ποσό γαλακτικού οξέος. Ένας τζουντόκα ο οποίος έχει καλά αναπτυγμένο αερόβιο σύστημα μπορεί να διαλύσει τη συσσώρευση του γαλακτικού οξέος από τους μύες, μειώνοντας έτσι την κούραση και την μυϊκή καταπόνηση.
Σκεφτείτε τον συνδυασμό των τριών παραπάνω παραγόντων και τα κέρδη τους. Το να έχετε ένα καλά αναπτυγμένο αερόβιο ενεργειακό σύστημα αυξάνει την προοπτική να αυξήσετε όλες τις πλευρές της γενικότερης φυσικής σας κατάστασης. Θα μπορείτε να προπονείστε με μεγαλύτερη διάρκεια και πιο σκληρά γιατί ακριβώς θα κάνετε αποκατάσταση από τους αγώνες και τις προπονήσεις πολύ πιο αποτελεσματικά. Θα μπορείτε να προπονείστε με πολύ μεγαλύτερη ένταση πριν χρειαστείτε το αναερόβιο σύστημα, το οποίο έχει τα όρια του. Το σώμα σας δεν θα παράγει πολύ γαλακτικό οξύ κατά τη διάρκεια του αγώνα και θα μπορεί πιο εύκολα να το «διαχειριστεί» στις ενδιάμεσες διακοπές του αγώνα τζούντο (matte) ή μεταξύ των αγώνων. Για το τρίτο, τέταρτο ή πέμπτο αγώνα θα ξεκινήσετε με μικρότερο ποσοστό γαλακτικού οξέος σε αντίθεση με τον «όχι σωστά αερόβια προπονημένο» αντίπαλο σας. Με μικρότερο ποσοστό γαλακτικού οξέος στα τελευταία λεπτά του αγώνα, θα μπορείτε να διατηρείτε μεγαλύτερη ένταση καθώς ο «αερόβια απροπόνητος» αντίπαλος σας θα μειώνει την ένταση του, γιατί τα επίπεδα του γαλακτικού οξέος έχουν αυξηθεί στο σώμα του.
Η «αερόβια αντοχή» έχει συστηματική επίδραση στο σώμα, είναι επικερδής για κάθε λειτουργία του σώματος. Αυτό οδηγεί σε πολλά πλεονεκτήματα στην υγεία, δημιουργώντας ένα ενεργητικό lifestyle, πιο ρεαλιστικό και πιο ευχάριστο. Όσο πιο καλή η συνολική σου υγεία, τόσο καλύτερος τζουντόκα θα γίνεις.


Αναερόβιο (γλυκολυτικό) ενεργειακό σύστημα


Η «αναερόβια» αναφέρεται στην έλλειψη του οξυγόνου. Όταν πλέον ο οργανισμός δουλεύει χρησιμοποιώντας το αναερόβιο σύστημα, δεν χρειάζεται πλέον να βασίζεστε σε φρέσκο οξυγόνο από την καρδιά και τους πνεύμονες, για να τροφοδοτήσουν τις «ενεργειακές ανάγκες» των μυών που χρησιμοποιούνται. Στο αναερόβιο σύστημα συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο από ότι στο «αερόβιο». Η αναερόβια διαδικασία χρησιμοποιεί θα λέγαμε «τα καύσιμα» τα οποία είναι ήδη αποθηκευμένα εντός των μυών. Αυτή η αποθηκευμένη ενέργεια σας επιτρέπει να προπονείστε με πολύ μεγάλη ένταση για ένα σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Όταν τα «αποθηκευμένα καύσιμα» εξαντληθούν, θα πρέπει να χαμηλώσετε την ένταση της άσκησης και να βασιστείτε πλέον στο «αερόβιο σύστημα» ή να σταματήσετε εντελώς.
Το αναερόβιο σύστημα χωρίζεται σε δύο βασικές κατηγορίες: το «αναερόβιο αγαλακτικό σύστημα» και το «αναερόβιο γαλακτικό σύστημα». Το αναερόβιο αγαλακτικό σύστημα δεν παράγει γαλακτικό οξύ. Το σύστημα αυτό χρησιμοποιείται για πολύ έντονες ασκήσεις οι οποίες δεν έχουν διάρκεια πάνω από 5 δευτερόλεπτα. Η μέγιστη προσπάθεια (95% έως 100% ένταση) μπορεί να γίνει μέσω αυτού του συστήματος, γιατί ακριβώς δεν χρειάζεται η «μετατροπή καυσίμων» για τις ενεργειακές ανάγκες των λειτουργικών μυών. Όταν προπονούμε το αγαλακτικό σύστημα, η βελτίωση έχει νευρομυϊκή βάση και προκαλεί μεγαλύτερη αύξηση της δύναμης από ότι στην προσαρμογή των μυϊκών ινών ή την μετατροπή ή τη διάσπαση οποιουδήποτε «καυσίμου» ή από προϊόντα όπως το γαλακτικό οξύ. Οποιαδήποτε εκρηκτική κίνηση ρίψης στο τζούντο ή εκρηκτικό σήκωμα βοηθάει στην ανάπτυξη του αναερόβιου αγαλακτικού συστήματος. Εσείς χρησιμοποιείτε πολύ συχνά το αναερόβιο αγαλακτικό σύστημα κάθε φορά που προσπαθείτε να βάλετε μέγιστη δύναμη κατά τη διάρκεια της προπόνησης του τζούντο – για παράδειγμα, όταν ρίχνετε, όταν κάνετε απότομο μπάσιμο, όταν ξεφεύγετέ από μία επίθεση, ή όταν ξεφεύγετε από το πιάσιμο του αντιπάλου.
Το αναερόβιο γαλακτικό σύστημα παράγει γαλακτικό οξύ. Η ενεργοποίηση του συστήματος ξεκινά όταν τελειώνει το αναερόβιο αγαλακτικό σύστημα και μπορεί να διατηρηθεί για περίπου 2 λεπτά, εξαρτώμενο από τη φυσική κατάσταση του αθλητή. Η ένταση της προπόνησης αυτού του συστήματος ποικίλει από τα 75% έως τα 95% του μέγιστου καρδιακού σφυγμού. Λέμε ότι «ποικιλεί» διότι με τις κατάλληλες ασκήσεις αυτό είναι το σύστημα το οποίο μπορούμε να προπονήσουμε περισσότερο από όλα τα υπόλοιπα ενεργειακά συστήματα. Να προσθέσουμε, ότι μπορούμε να προπονούμε το «αναερόβιο γαλακτικό σύστημα» με τις ίδιες ασκήσεις που προπονούμε το αερόβιο, απλά θα αλλάξουμε την ένταση, την ταχύτητα και τη διάρκεια των ασκήσεων καθώς επίσης θα υπάρχει ποικιλία και στις περιόδους διακοπής προκειμένου να «ενεργοποιούμε» το αερόβιο γαλακτικό σύστημα.
Το αναερόβιο γαλακτικό σύστημα μπαίνει στο παιχνίδι κατά τη διάρκεια της Κουμικάτας (παλεύω για το ποιος θα πιάσει), όταν προσπαθώ να βρω την κατάλληλη στιγμή (να τον στήσω) στον αντίπαλο (Uke) για τη ρίψη, ή όταν περνώ από Tachi Waza (όρθια πάλη) στο Ne Waza (πάλη στο έδαφος). Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το ενεργειακό σύστημα για οποιαδήποτε δραστηριότητα η οποία κρατάει από 5 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά. Με ένα καλά αναπτυγμένο αναερόβιο γαλακτικό σύστημα, μπορείτε να επιμηκύνετε χρονικά τις τζούντο δεξιότητες σας ή να επιδείξετε ακόμη περισσότερες δεξιότητες πολύ πιο συχνά στο χρόνο.


Συνδιασμός ενεργειακών συστημάτων


Πολλοί άνθρωποι λανθασμένα πιστεύουν ότι σε ένα συγκεκριμένο χρόνο ο άνθρωπος χρησιμοποιεί μόνο ένα από τα ενεργειακά του συστήματα. Αυτό όμως δεν συμβαίνει. Ακόμη και όταν είστε στα μέσα της «χρήσης» του αναερόβιου συστήματος, εσείς δέχεστε βοήθεια από το αναερόβιο αγαλακτικό και το αερόβιο σύστημα. Και τα 3 αυτά συστήματα δουλεύουν σε συνεργασία και ο βαθμός της χρήσης του καθενός εξαρτάται από την ένταση της άσκησης. Ένα σύστημα μπορεί να έχει πρωτεύοντα ρόλο, παρά ταύτα πάντοτε συμμετέχουν και τα 3 συστήματα σε κάποιο βαθμό.

Δεν υπάρχουν σχόλια.

Επιστροφή

twitter facebook pinterest youtube
powered by: geodi.net
Φόρουμ Τζούντο & Πολεμικές τέχνες. Αθλητισμός και Judo στη Θεσσαλονίκη. Συζητήσεις τζουντόκα
Judo - Αερόβια & Αναερόβια
Forum, Τζούντο , Τζούντο και Άσκηση
Στο site μας χρησιμοποιούμε cookies
Hajime